Wat kilo’s te veel? Dan kun je uiteraard gaan afvallen door te diëten. En er zijn daarbij heel wat verschillende diëten waar je uit kunt kiezen om gewicht te verliezen. Gewoon ééntje kiezen, voldoende bewegen en klaar is kees. Maar hoe doe je dat als je wilt afvallen met diabetes?
Afvallen is sowieso al niet gemakkelijk maar diabetes maakt dit nog moeilijker. Je moet niet enkel letten op de juiste voeding en voldoende beweging maar ook je insuline-waarden in de gaten houden.
Op welke manier doe je dit dan best? Welke leefstijl kies je en hoe kun je extra hulp en advies krijgen om als diabeet af te vallen? Daar gaan we hier dieper op in.
Waarom afvallen met diabetes moeilijker is
Afvallen met diabetes is moeilijker door het hormoon insuline. Dit hormoon zet glucose in het bloed via de lever om in glycogeen. In die glycogeen vorm kan het opgeslagen worden in je lichaam.
Daarnaast zorgt insuline voor het remmen van vetafbraak en stimuleren van vetopslag. Bij een hoog niveau insuline in je bloed wordt de afbraak van vetweefsel moeilijker en daarmee ook afvallen. Rekening houden met je insuline niveau maakt afvallen voor iemand met diabetes dus nog moeilijker.
Diabetes type 1
Bij diabetes type 1 patiënten valt het afweersysteem de cellen in de alvleesklier aan die insuline produceren. Hierdoor wordt glucose niet meer omgezet en opgeslagen en raakt de bloedsuikerspiegel ontregeld.
Dit betekent dat dagelijks het bloedsuikergehalte gemeten moet worden en insuline ingespoten of in een pompje gedragen moet worden.
Elke hap moet meegerekend worden in de hoeveelheid insuline die nodig is om het voedsel te kunnen verwerken en opslaan. Dit herhaalt zich iedere dag, het hele jaar door.
Wanneer je wilt afvallen, moet je meer calorieën verbruiken dan dat je er inneemt. Dit kan door calorieën te tellen, veel te gaan sporten, een bepaald dieet te volgen en/of bewerkte voedingsmiddelen te bannen.
Er zal echter wel altijd rekening gehouden moeten worden met de bloedsuikerspiegel en hoeveel insuline je lichaam nodig heeft voor jouw veranderde leefstijl.
Bij Diabetes type 1 is er vaak ook insulineresistentie probleem aanwezig. Je kan hier meer over lezen in dit blogbericht over dubbele diabetes.
Diabetes type 2
Bij diabetes type 2 patiënten produceert de alvleesklier vaak wel nog insuline, maar deze insuline werkt niet naar behorenJe kan . In reactie hierop wordt er door je lichaam meer insuline aangemaakt, waardoor er veel insuline in het bloed aanwezig is.
Deze insuline zorgt voor remming van de vetafbraak en stimulatie van de vetopslag. Daarom is het ook voor mensen met diabetes type 2 erg lastig om hardnekkige kilo’s kwijt te raken.
Hypo’s en hypers
Bij diabeten zijn er momenten waarbij er sprake is van een te hoge bloedsuikerspiegel, die hypers genoemd worden.
Je kan als diabeet ook last krijgen van een te lage bloedsuikerspiegel, waarbij er sprake is van een hypo. Als je te veel van deze hypers en hypo’s krijgt, kan dit voor ernstige problemen zorgen.
Dit bemoeilijkt het afvallen als diabeet natuurlijk ook, aangezien je minder wilt eten. Dit kun je (deels) oplossen door op de juiste manier met je hypo om te gaan en dextrose of druivensuiker te eten. Deze voedingsmiddelen bevatten enkel snelle suiker, koolhydraten dus, waardoor een hypo snel is opgelost.
De koolhydraten worden afgebroken tot glucose, waardoor de bloedsuikerspiegel omhoog gaat. Hoeveel “koolhydraatbommetjes” je moet innemen, kun je berekenen aan de hand van de voedingswaarden.
Ook bij (intensief) sporten, kun je last krijgen van hypo’s. Hierdoor denk je wellicht dat dit niet mogelijk is, omdat je op deze momenten moet eten om je bloedsuikerspiegel op peil te krijgen. Je kunt hierbij echter je insulinehoeveelheid aanpassen.
Heb je elke dag bijvoorbeeld drie hypo’s? Dan kijk je best met je endocrinoloog of diabetesverpleegkundige of je langwerkende insuline of basaal niet té hoog staat en best aangepast kan worden.
Welke soorten diëten zijn er voor diabetici?
Gewicht verliezen kan dus wat moeilijker zijn voor mensen met suikerziekte, maar zeker niet onmogelijk. Voor iedereen is afvallen anders en elk lichaam reageert ook anders op verandering. Er zijn daarom verschillende opties voor het afvallen als diabeet.
Koolhydraatarm dieet
De eerste mogelijkheid die veel wordt toegepast door zowel non-diabetici als diabetici is het koolhydraatarme dieet. Dit dieet is aantrekkelijk doordat er minder insuline nodig is om een portie met koolhydraten te kunnen compenseren.
Er zijn diverse soorten koolhydraatarme diëten ontwikkeld en het is maar net wat het beste aansluit bij jouw leefstijl. Wanneer er minder koolhydraten worden ingenomen, gaat het lichaam over op meer vetverbranding en kun je gewicht verliezen.
Het koolhydraatarme dieet is niet gevaarlijk voor je, behalve als je niet goed op je insuline blijft letten.
Het eten van bewerkte voedingsmiddelen, die veel mensen dagelijks binnenkrijgen, is bijvoorbeeld veel gevaarlijker. Deze voeding kan namelijk leiden tot hart- en vaatziekten, insuline- en leptineresistentie, obesitas en andere chronische aandoeningen.
Bij diabeten en een “low-carb” dieet zijn vaak ook minder insuline en medicijnen nodig. Echter, je kan niet “genezen” door het volgen van een koolhydraatarm dieet.
Wil je meer lezen over een koolhydraatarm dieet? Dan zijn deze boeken aanraders:
Voordelen van weinig koolhydraten
Ten eerste verbeteren de waarden van de bloedsuikerspiegel bij mensen met overgewicht en diabetes bij een lage koolhydraat-inname. Je zult meer gewicht verliezen dan een dieet met weinig vet-inname.
Als je al veel hebt geprobeerd in het proces om af te vallen en deze pogingen zijn allemaal mislukt, dan is het beperken van de inname van koolhydraten zeker het proberen waard.
Het koolhydraatarm dieet zorgt, zonder dat je dit zou verwachten, voor een bom van energie. Er is geen verstoorde relatie van eten en je staat energieker in het leven.
Nadelen van weinig koolhydraten
Wanneer je weinig koolhydraten binnenkrijgt, is je leefstijl vaak in één klap heel erg veranderd. Koolhydraten zitten in heel veel producten die we dagelijks veel innemen, zoals aardappelen, brood, pasta en rijst maar ook suikerwaren en koeken.
Deze rigoureuze omslag zorgt er ook voor dat het volhouden van het dieet wat moeilijk is en enigszins doorzettingsvermogen vereist. Dit zorgt waarschijnlijk voor frustraties en kan een snelle terugval in oude gewoontes veroorzaken.
Het is dus belangrijk dat je je dieet op de juiste manier aanpakt zodat je het kunt volhouden en gewicht kunt verliezen.
Intermittent fasting
Een tweede mogelijkheid van afvallen voor diabeten is het intermittent fasting, “onderbroken vasten” in het Nederlands. Dit vrij nieuwe concept berust op het principe van eten binnen bepaalde tijden, ook wel het “eetvenster” genoemd. Buiten dit venster vast je en mag je enkel koffie, thee of water drinken.
Het bekendste patroon van intermittent fasting is het schema waarbij je acht uur op een dag eet en de overige zestien uur vast. Mensen delen dit bijvoorbeeld zo in dat ze tussen tien uur in de ochtend en zes uur in de avond eten. De overige tijd, vaak ook tijdens het slapen, consumeer je niets anders dan koffie, thee of water.
Je kunt het venster ook verschuiven en pas om vier uur in de middag je eerste maaltijd nemen. Alles is geoorloofd, zolang je je maar houdt aan een eetvenster van acht uur.
Je kunt er echter ook voor kiezen een aantal dagen te vasten, waarbij je om de dag 24 uur vast. Tijdens deze 24 uur mag je dan niet meer dan 25 procent van je totale dagelijkse behoefte aan energie binnenkrijgen.
Tevens kun je een aantal dagen in de week vasten. Hierbij vast je een aantal dagen en eet je de overige dagen van de week normaal. Ook hier mag je op de dagen van vasten hele kleine porties eten.
Ikzelf doe vaak aan intermittent fasting. Ik eet daarbij pas rond de middag en dit laat me toe om in de ochtend mooie bloedsuikers te hebben. De Flatlines waar elke diabeet naar op zoek is kunnen zo behaald worden. Maar bij elk dieet dat je zelf start schenk je best ook aandacht aan het aanpassen van je insuline want anders kunnen hypo’s op de loer liggen.
Intermittent fasting en diabetes
Uit onderzoek blijkt dat diabetes type 2 patiënten gewicht verliezen en als gevolg ook betere waarden van hun suikerspiegel verkrijgen. Overleg dit echter wel eerst met je arts of diëtist, aangezien er misschien een aanpassing gedaan moet worden van je medicijnen.
Bij diabetes type 1 patiënten kan vasten een hypo veroorzaken wanneer de dosering van insuline niet goed op het dieet is afgestemd.
Extreme diëten
Naast de genoemde diëten zijn er nog veel meer diëten, waaronder zeer strenge en extreme varianten. Bij die extreme diëten verlies je veel gewicht in korte tijd. Maar je verliest hierbij ook veel vocht en naast vetmassa wordt ook spiermassa afgebroken.
Deze diëten mogen dan wel voor een snel resultaat zorgen, maar kunnen ook een snelle terugval in oude gewoonten betekenen wanneer het dieet wordt stopgezet.
Het lichaam kan deze plotselinge veranderingen niet goed verwerken en het zal enkel resulteren in een jojo-effect, waarbij kilo’s er even snel aankomen als dat ze eraf gaan.
Tevens is het dieet zelf vaak ook lastiger vol te houden, vanwege de complete verandering van eetgewoonten.
Pure proteïne diëten met shakes bijvoorbeeld beveel ik zeker ook niet aan.
Tips om af te vallen met diabetes
Afvallen met diabetes is een grote stap en verandering in je leven. Vandaar een aantal gouden tips die jou op weg kunnen helpen.
- Gezonde vetten. Gezonde vetten zijn niet alleen goed voor je cholesterol, maar ook voor je bloedsuiker. Echter, het grootste voedingstekort in België, Nederland en andere welvaartslanden is dat van de onverzadigde vetzuren – de gezonde vetten. Aangezien alle lekkernijen verzadigd vet bevatten en het overgrote deel van de mensen vrijwel uitsluitend op smaak eet, krijgen we veel te veel verzadigd vet binnen. Dit levert, in combinatie met weinig onverzadigde vet, een vetzuurverhouding op die de kans op hart- en vaataandoeningen op latere leeftijd sterk verhoogd. In een latere blog vertel ik meer over gezonde vetzuren en een gezonde vetzuurbalans.
- Goede nachtrust. Tijdens het slapen kan je lichaam herstellen van een drukke dag en dit is dan ook erg belangrijk. Een goede nachtrust, tussen de zeven en negen uur slaap, vermindert stressgevoelens en bevordert de vertering van voedsel en jouw lichaam herstelt.
- Veel groenten en fruit. Groenten helpen om de bloedsuiker te verlagen en bevat veel vitaminen en mineralen. Groenten bevatten ook veel proteïnen waarvan je veel energie kunt krijgen. Vers fruit is dan weer fris en bevat ook veel vitaminen. Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, kun je ook fruitsoorten eten die lager zijn in koolhydraten.
- Veel water. Het lichaam bestaat voor een heel groot deel uit water en dit moet continu aangevuld worden. Bij het afvallen zorgt water voor energie en het bevat geen koolzuur en zoete fruitsuikers zoals in veel andere drankjes wel zit.
- Let op met kunstmatige suikers. Kunstmatige zoetstoffen/suikers zoals aspartaam bevatten geen enkele vorm van vitaminen en mineralen en worden uiteindelijk meer gegeten dan dat je zelf beseft en doen overigens meer kwaad dan goed.
Welke combinatie van bewegen?
Cardiotraining
Bij afvallen is beweging ook van belang. Cardiotraining zorgt voor normalisering van de bloeddruk bij diabetici, een betere bloedsomloop en een groter uithoudingsvermogen. Tevens is aangetoond dat zowel cardio- als krachttraining zorgt voor een reductie van je HbA1c-waarde (bron).
Cardiotraining ondersteunt de insulinegevoeligheid, waardoor ook medicatie voor kan worden verlaagd en de ziekte minder impact op het dagelijks leven kan hebben. Opnieuw is het belangrijk dit goed te bespreken met je arts.
Krachttraining
Naast cardio kun je aan krachttraining doen. Hierdoor wordt naast het gewichtsverlies van cardiotrainingen ook gewerkt aan de opbouw van spierweefsel. Dit heeft dan weer een verlagend effect op je bloedsuiker.
Er worden hierbij veel witte spieren gekweekt, die werken op de glucose in je bloed. Rode spieren zorgen dan weer voor de vetverbranding, die worden opgebouwd met cardiotraining. Hoe meer van dit witte spierweefsel, hoe meer bloedsuiker er verwerkt kan worden.
Hulp bij afvallen met diabetes
Het is lastig om het juiste eetpatroon te vinden in combinatie met de juiste hoeveelheid beweging wanneer je wilt afvallen. Je moet iets kiezen wat bij je past, maar ook goede verhoudingen selecteren om tot het beste resultaat te komen.
In combinatie met diabetes is dit nog lastiger, omdat er altijd rekening gehouden moet worden met de bloedsuikerspiegel en het hormoon insuline. Wees daarom niet bang om om hulp te vragen en extra begeleiding te ontvangen in de vorm van groepscoaching zoals de groepscoaching “Slim eten voor diabeten”.
Hierbij leer je slim te eten om af te vallen en je bloedwaarden onder controle te houden. Je krijgt meer motivatie door in groepsverband over jouw eetpatroon na te denken en veranderingen in gang te zetten. Zeker wanneer je dit kunt doen met lotgenoten die dezelfde moeilijkheden ervaren.
Hoe gaat dit in zijn werking?
Er zijn zes sessies (groepscalls), waarin al je vragen duidelijk en meteen worden beantwoord. Er is een besloten-community met andere diabetes-patiënten waar je minstens evenveel van leert en er zijn hand-outs, receptenbundels en spiekbriefjes voor het boodschappen doen in de supermarkt. Slim eten en afvallen met diabetes is voor iedereen mogelijk en met wat extra hulp en begeleiding kun je zeker mooie resultaten boeken.
It all starts with you…
Lees meer over groepscoaching “Slim eten voor diabeten”
Dagelijks krijg ik de vraag:
“Charlotte, hoe kan ik mijn HbA1c verlagen?”
In mijn e-book vertel ik je welke TOOLS helpen om jouw HbA1c onder controle te houden.
