Lopen verbetert je slaap

Regelmatig lopen doet wonderen voor je slaapkwaliteit. Je dommelt er niet alleen sneller door in, je slaapt ook dieper. Goed nieuws voor mensen met diabetes, want een goede nachtrust is voor hen nog belangrijker. Je slaap heeft immers een grote invloed op je bloedsuikerspiegel. Is het je ook al opgevallen dat je gemiddelde bloedsuikerwaarde na een waardeloze nacht een stuk hoger ligt? Dat je na een te korte nacht een stuk minder gevoelig bent voor insuline? Lopen kan een (deel van de) oplossing zijn voor jouw slaapprobleem én je schommelende bloedsuikers.

Tip: plan je loopmomenten het liefst overdag of in de vooravond en niet net voor het slapengaan, want met een adrenalinepiek in je bloed dommel je net moeilijker in.

Lopen maakt je gelukkiger

Tijdens het lopen maken je hersenen endorfine aan: het zogenaamde ‘gelukshormoon’ en hét succesingrediënt van de ‘runnershigh’. Wie regelmatig loopt, wordt daar dus echt vrolijker van. Minder bekend is dat lopen ook BDNF doet vrijkomen: een stofje met een instant antidepressieve werking. Studies tonen aan dat regelmatig lopen net zo heilzaam is bij depressieve klachten dan antidepressiva en psychotherapie. Lopen pakt stress aan, helpt je hoofd leegmaken en vergroot je zelfvertrouwen. De ideale oppepper op dagen dat het vervelende diabetesmonster luid van zich laat horen. Wedden dat je al snel niet meer zonder kan?

Lopen doet wonderen voor je bloedsuikers

Bewegen stimuleert je metabolisme, verlaagt je kans op hart- en vaatziekten, verandert je lichaamsvorm langzaam maar zeker … én vergroot je insulinegevoeligheid. Tijdens het lopen helpen je spieren namelijk om glucose uit het bloed te halen. Verder zorgt lopen ervoor dat je doorbloeding verbetert. Hierdoor worden voedingsstoffen beter opgenomen en afvalstoffen sneller afgevoerd. Je zal snel merken dat je je energieker en fitter voelt, als je regelmatig hardloopt. Niet na één keertje natuurlijk. Oefening baart kunst!

Wie mijn 8 leefstijlpijlers kent, herkent vast dat lopen niet alleen scoort op de pijler “bewegen”, maar ook op “Voeding”, “Stressmanagement”, “Slaap”, en “Hormonen”. Is dat niet geweldig? Niet twee vliegen in één klap, maar wel vijf!

5 tips die van jouw loopplannen een succes maken  

Leg de lat niet te hoog

Je hoeft niet te trainen voor een marathon om de gezondheidsvoordelen mee te pikken.
Begin met kleine, haalbare stapjes en onthoud dat ieder begin wat moeilijk is. De eerste weken zal je na het lopen wat kwaaltjes voelen, maar eens je spieren gewend zijn aan je nieuwe routine geniet je van de positieve effecten.

Volg een loopschema

Lopen is gezond. Luisteren naar je lijf is dat ook. Pak je loopplannen slim aan om de kans op blessures laag te houden. Online vind je tal van loopschema’s die je op weg helpen naar je eerste 5 kilometer.

Zoek een loopbuddy

Samen sporten is leuker dan in je eentje. Je werkt aan je conditie terwijl je bijbabbelt én hebt iemand bij je, mocht er onderweg iets gebeuren.

Maak tijd

We plaatsen onszelf én onze gezondheid vaak onderaan de prioriteitenlijst. Tijd voor verandering! Afspraken met jezelf zijn net zo belangrijk dan familiale, professionele en sociale verplichtingen. Misschien zelfs nog belangrijker, zéker als je met een chronische ziekte leeft. Schuif je excuses aan de kant.

*Plan vaste loopmomenten in tijdens de week.
*Sport wanneer je kinderen naar hun buitenschoolse activiteit zijn.
*Zet de muziek luid en maak van lopen een feest.

Begin met wandelen

Is lopen écht niets voor jou? Begin dan met stevig wandelen. Een kwartiertje wandelen voor en/of na de maaltijd doet wonderen voor je bloedsuikerspiegel, zo blijkt onderzoek. Op wandeldagen lag de bloedsuikerpiek bij proefpersonen na het ontbijt 36% lager dan op de zitdagen. Hun bloedsuiker was ook heel wat minder lang (47%) te hoog. Nog een plus: hoe vaker je traint, hoe beter je lichaam je bloedsuikerspiegel onder controle kan houden. Maak van wandelen een dagelijkse gewoonte.

* Strek na het ontbijt even de benen. Doe hetzelfde na het avondmaal.
* Werk je telefoontjes al wandelend af.
* Neem zo veel mogelijk de trap.
* Doe wat extra rondjes in de supermarkt.
* Wissel zittend werken af met rechtstaand werken
* Investeer in een smartwatch dat je stappen telt. Je resultaten zien, werkt motiverend.

Een écht online magazine VÓÓR en DÓÓR diabeten.
Het EERSTE én het mooiste DIABUDDY MAGAZINE van België en Nederland.
Met als doel jou goed te laten voelen, beter voor jezelf te zorgen en te verbinden met gelijkgestemden.
Klaar om jouw gezondheid een boost te geven?

Het bericht Lopen en diabetes: niets dan voordelen! verscheen eerst op Diabeteslifestylecoach.

Maakt je diabetes je bang om te sporten? Zonde toch, want bewegen is goud waard voor diabeten. Wie regelmatig sport, wordt beloond met bloedsuikerspiegels die makkelijker te beheersen zijn. Spieren voeden zich immers met glucose en helpen zo voorkomen dat je bloedsuikerspiegel tot een gevaarlijk niveau stijgt. Vroeger werd aanbevolen om voor het sporten je insuline-intake te verlagen of om extra koolhydraten op je bord te scheppen. Intussen weten we dat er betere manieren zijn om op een gezonde manier te sporten. Mijn tips op een rijtje.

Het hoeft geen topsport te zijn

Je hoeft heus geen marathonloper te zijn om de voordelen van sporten mee te pikken. Wie me een beetje kent weet dat ik een grote wandelliefhebber ben. Wandelen behoort net als fietsen en zwemmen tot de zogenaamde aërobe sporten. Je beweegt aan een lage intensiteit en je hartslag stijgt lichtjes, zonder dat je naar adem hoeft te happen.

De impact op je bloedsuiker blijft doorgaans beperkt.

Streef naar regelmaat

Ik probeer elke dag 10.000 stappen te zetten. Toegegeven, dat lukt me niet altijd, maar het motiveert me in ieder geval wel om mijn best te doen. Wist je dat het beter is om elke dag een halfuur te bewegen dan je één keer per week grondig in het zweet te werken? Regelmatig bewegen komt ook je bloedsuikerwaarden ten goede. Bewegen verhoogt namelijk je insulinegevoeligheid. Je hebt minder insuline nodig om door de dag te komen (op voorwaarde dat je jezelf niet volpropt met koolhydraatbommen natuurlijk J). En dat is niet het enige voordeel dat bewegen je oplevert. Beweging boost je zelfvertrouwen en vergroot de zuurstoftoevoer naar je hersenen. Je bloedcirculatie verbetert wat goed nieuws is voor je hart en vaten. Je kleren zitten beter… En vooral: sporten stimuleert de aanmaak van endorfines in je lijf, waardoor je beter bestand bent tegen de emotionele stress waar je met diabetes quasi dagelijks mee geconfronteerd wordt. Niets dan voordelen dus!

Krachtoefeningen 

Hou je van CrossFit, HIIT training of andere krachtsporten? Work-outs met een korte duurtijd en hoge intensiteit noemen we anaërobe sporten. Het effect op je bloedsuikerspiegel is doorgaans groter dan bij aërobe sporten, maar alles hangt af van de manier waarop je de oefeningen uitvoert. Las je tussen de verschillende reeksen een minutenlange pauze in? Dan versnelt en vertraagt je hartslag continu, waardoor je lever extra glucose aanmaakt om je van energie te blijven voorzien. Heeft je lichaam niet genoeg insuline om die glucose te verwerken, dan zal je bloedsuikerspiegel stijgen. Wie tussen de verschillende oefeningen een korte pauze inlast, heeft een continu verhoogde hartslag. De kans is dan groter dat je bloedsuikerspiegel eerst zal dalen om later weer te stijgen. Laat je niet afschrikken door die schommelingen in je bloedsuikerwaarden, maar pak het verstandig aan. Bouw je krachtoefeningen geleidelijk aan op zodat je lichaam de tijd heeft om eraan te wennen. Op termijn dragen ook aërobe sporten sowieso bij aan stabielere bloedsuikerspiegels.

Ken je lichaam 

Het ene lichaam is het andere niet. En ook de context speelt een rol. Hoeveel snelwerkend insuline circuleert er in je lichaam? Wat heb je gegeten? Heb je koffie gedronken? Al die factoren bepalen mee hoe je lijf reageert op je sportsessie. Leer je lichaam kennen en word je eigen sportexpert. Meten is weten! Hou je waarden bij, schrijf op hoe je je voelt na het sporten… Check ook twee uur na het sporten hoe het met je bloedsuikerspiegel gesteld is. Zo kan je patronen ontdekken die je op weg helpen naar jouw ideale beweegpatroon.

Wees voorbereid 

Liever voorkomen dan genezen! Voorzie voldoende druivensuiker of glucosetabletten om een onverwachte hypo tijdens het sporten op te vangen. Sport je samen met anderen? Vertel je sportbuddy’s over je diabetes zodat ze weten wat je doen mocht je een hypo krijgen.  

Hou het leuk 

Sporten hou je enkel vol als je er ook echt plezier aan beleeft. Kies voor een sport die je oprecht graag doet en leg je lat niet te hoog. Je hoeft écht geen gym junkie worden. Samen met anderen sporten kan stimulerend zijn en is ideaal om bij te praten met je besties. Je hoofd leefmaken lukt dan weer beter in je eenje. Luister naar wat jij nodig hebt!  

Vragen, twijfels, opmerking? Shoot! Ik help je heel graag op weg!  

Liefs,  

Charlotte

Benieuwd naar wat mijn klanten vinden? Neem een kijkje bij succesverhalen op mijn website.

 It all starts with you…

Dagelijks krijg ik de vraag:
“Charlotte, hoe kan ik mijn HbA1c verlagen?”

In mijn e-book vertel ik je welke TOOLS helpen om jouw HbA1c onder controle te houden.

Het bericht Diabetes type 1 en sport; een gouden duo verscheen eerst op Diabeteslifestylecoach.

Nu we met z’n allen thuis zitten #COVID-19#diabetes#wandelen hebben we plots heel wat meer tijd om eens sneller die wandelschoenen aan te trekken. Dit geeft ons met dit prachtige weer onmiddellijk wat extra vitamine D en zuurstof in ons hoofd.

Voor diabeten is regelmatig bewegen nog belangrijker

Ik leg je uit waarom:

Verlaag je bloedsuikerspiegel

Wist je dat zelfs een korte wandeling voordelen biedt? Bij type 2 diabetes is tien minuten wandelen na elke maaltijd zelfs interessanter dan een dagelijkse wandeling van een half uur, stellen wetenschappers uit Nieuw-Zeeland. Een korte wandeling na het eten brengt de bloedsuikerspiegel gemiddeld met 12% naar omlaag. Na het avondmaal blijkt het effect het grootst, met een daling van 22%.

Tip: als je nuchter kan bewegen is dit zelfs nóg beter. Ook bij type 1 diabetes doet een kwartiertje wandelen voor en/of na de maaltijd wonderen voor je bloedsuikerspiegel, zo blijkt uit een publicatie in de Journal of the American College of Nutrition. Op wandeldagen lag de bloedsuikerpiek bij proefpersonen na het ontbijt 36 procent lager dan op de zitdagen. Hun bloedsuiker was ook heel wat minder lang (47%) te hoog. Een kleine moeite, een groot resultaat!

Hogere insulinegevoeligheid

Voor heel wat diabeten is het niet evident om hun HbA1c-streefwaarde en Time in Range (TIR) te halen. Ze monitoren hun bloedsuiker voortdurend om met insuline pieken te voorkomen of snel te corrigeren. Hoe minder uitschieters, hoe beter. Dat spreekt voor zich. Wist je dat bewegen ook helpt om glucose uit het bloed te halen? Daar zorgen je spieren voor, zonder dat ze er extra insuline voor nodig hebben. Beweging doet je gevoeligheid voor insuline toenemen, waardoor jij minder medicatie nodig hebt. Nog een reden om wat vaker te wandelen!

Hoofd leegmaken

Piekeren en tobben? Wandelen is de ideale anti-stressremedie! Tijdens het stappen stijgt de bloedtoevoer naar je hersenen, waardoor je hoofd even helemaal leeg voelt. Doen!

Beter dan antidepressiva

Een chronische ziekte als diabetes vergt behoorlijk wat van je. En dat laat zich voelen, want depressie komt twee keer vaker voor bij diabeten. Last van sombere gevoelens? Blijf er niet mee zitten. In plaats van zielig onder een dekentje te kruipen trek je beter je wandelschoenen aan. Want elke dag een uurtje stevig doorwandelen werkt even goed als antidepressiva, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Efficiënt én gezond!

Slaap als een roos

Slaapgebrek heeft een instant effect op je bloedsuikerspiegel. Een goede nachtrust is voor diabeten dan ook extra belangrijk, want zelfs een minder goede nacht kan je bloedsuikerspiegel uit balans halen. Ben je een slechte slaper? Volgens wetenschappers helpt wandelen je op weg naar een betere nachtrust. Alweer een reden om wat vaker de frisse lucht op te snuiven.

Het zal je wellicht niet verrassen, maar ik ben een grote wandelfan. In de natuur voel ik me vrij. Wandelen helpt me om mijn bloedsuikerspiegel stabiel te houden en maakt mijn hoofd leeg. Daarom coach ik ook zo graag in de frisse buitenlucht. Heeft wandelen ook zo’n effect op jou? Vertel het me!

Liefs,

Charlotte

WIN-WIN-WIN!

Op zoek naar leuke wandelinspiratie? Het boek ‘de 50 mooiste dorpen van Vlaanderen’ biedt een schat aan inspiratie voor wandelpret in eigen land. Dorpen zijn de gedroomde plekken voor een ‘slow-cation’: druk op de pauzeknop en geniet van een korte vakantie of heerlijk dagje uit.

Goed Nieuws!

Ik mag een exemplaar van dit boek wegschenken! Wat moet je doen? Simpel. Stuur me een mailtje waarin je me vertelt waarom jij dit boek graag in de wacht wil slepen!

 It all starts with you…

Dagelijks krijg ik de vraag:
“Charlotte, hoe kan ik mijn HbA1c verlagen?”

In mijn e-book vertel ik je welke TOOLS helpen om jouw HbA1c onder controle te houden.

Het bericht Hoe wandelen helpt bij diabetes verscheen eerst op Diabeteslifestylecoach.

Is dat zo?

Kun je altijd kiezen?
Wat als je je niet bewust bent dat er nog andere opties zijn?
Wat als angst en onzekerheid jou in de weg staan om te kunnen kiezen?

Er is altijd een keuze die iedereen kan maken.

Waarom blijven we te lang hangen in omstandigheden die niet goed voor ons zijn?
Hoe langer deze situaties duren, hoe groter de kans dat er een energielek ontstaat. Er wordt op zo’n moment meer energie weggegeven dan dat we er energie van krijgen. Door het blijven geven, lopen we vervolgens leeg en worden we steeds meer moe en als gevolg voelen we ons ongelukkig. Hoe langer wij deze situaties laten voort duren, hoe moedelozer we ons gaan voelen en hoe minder makkelijk we een oplossing kunnen vinden. We voelen ons dan opgesloten en beperkt in onze mogelijkheden.

Misschien heb je ooit al eens horen zeggen dat je zelf je eigen realiteit creëert?
Gedachten zijn krachten, maar dat beseffen we niet altijd.

Soms heb je iemand nodig die je de ogen opent zodat je kan kiezen voor verandering.

Wat kunnen we doen als jouw diabetes ook ‘vastzit’?

Ik hoor tijdens mijn coachings vaak hoe die jarenlange wrok er nog steeds zit, hoe ‘diabetes’ eigenlijk geen plaats heeft in het leven.
Het plichtsbewust opvolgen van adviezen en instructies lukt wel, maar creëert enorm veel spanning.
Spanning die hen ervan weerhoudt om vol vertrouwen in hun kracht te staan.

Iedereen heeft een keuze: je kan kiezen om te leven met woede, wrok en teleurstelling of je kan beslissen om het anders te doen.

Ik geef je een aantal TIPS die mij ook vaak hebben geholpen als ik moeilijk kon kiezen:

 1. Me time en rustmomenten.

Een eerste stap die je op weg kan helpen naar meer rust in je hoofd is het inlassen van me-time en rustmomenten, zoals mindfulnesstherapie, meditatie-oefeningen, hartcoherentie of ademhalingsoefeningen. Volg je gevoel en je hart. Want daar zit de oplossing die het best bij je past.

2. Beweging.

Ook dit kan de spanning die samenhangt met emotionele stress verminderen. Lichaamsbeweging zoals yoga verhoogt de insulinegevoeligheid en verbetert de bloedsomloop.Ik weet dat sporten en diabetes soms voor frustraties kunnen zorgen maar een wandeling in de natuur doet vaak ook al wonderen en brengt nieuwe zuurstof in je hoofd.

3. Mindset.

Voor langdurige verandering moet je de geest beïnvloeden. Je MINDSET VERSTERKEN is de derde, en misschien zelfs belangrijkste stap!
Jij bent zelf verantwoordelijk voor elk aspect van je leven.
Dat betekent dat je verantwoordelijk bent voor de resultaten in je leven: je emoties, je inkomen, je carrière… maar ook je gezondheid en dus je diabetes.
Zijn je resultaten niet zoals jij dat wil? Dan kan je daar niemand anders de schuld van geven. Je hebt een groot doel nodig om de richting te bepalen waarin je wilt ontwikkelen. Je hebt kleine doelen nodig om je leven stap voor stap in die richting te ontwikkelen.

Durf of kan je het niet alleen aan?

Dagelijks krijg ik de vraag:
“Charlotte, hoe kan ik mijn HbA1c verlagen?”

In mijn e-book vertel ik je welke TOOLS helpen om jouw HbA1c onder controle te houden.

Het bericht Je hebt altijd een keuze verscheen eerst op Diabeteslifestylecoach.